bol de avena y tarta de manzana

La avena se ha convertido en los últimos años en uno de los cereales preferidos dentro de la nutrición. Una opción saludable que gana adeptos por todos sus beneficios para la salud. Pero, ¿cuál es el secreto de la avena? Te contamos todo lo que debes saber sobre este cereal y cómo integrarlo en el día a día con las recetas más deliciosas. ¿Aún no lo has probado? 

¿Qué es la avena? 

La avena es uno de los cereales más populares por su gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros. En los últimos años, se ha convertido en la mejor opción (y más saludable) para los niños en el desayuno. Cereales que no contienen azúcares añadidos, y que además son ricos en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.  

Sus beneficios 

La avena tiene múltiples beneficios para la salud, entre algunos más destacados se encuentra la gran cantidad de fibra soluble que posee. Esto hace que podamos saciarnos antes, y que nos aseguremos un buen tránsito intestinal. Además, es una de las opciones más usadas por deportistas por su alto contenido de energía y antioxidantes, así como vitaminas y minerales que favorecen el funcionamiento del sistema neuromuscular. Asimismo, también es una muy buena opción para quienes llevan una dieta vegetariana o vegana.  

Propiedades de la avena 

Las propiedades de la avena son muchas, ya que es un cereal muy completo y equilibrado. Contiene altas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1. Estas son algunas de sus propiedades más conocidas:  

  1. Alta cantidad de antioxidantes

    Contiene un componente que hace que sea especialmente beneficiosa para el sistema cardiovascular. Hablamos de las avenantramidas, unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en este cereal. Además, tiene un efecto regulador de la presión arterial y un efecto antiinflamatorio. Estas avenantramidas también ayudan a reducir las irritaciones de la piel.

  2. Regula el intestino

    La avena, debido a su alta cantidad de fibra, ayuda a regular el intestino. La fibra soluble hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir que ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas que componen la microbiótica. Esto hace que podamos digerir los alimentos mucho mejor llegando incluso a mejorar nuestro sistema digestivo.

  3. Ayuda a perder peso

    Debido a su poder saciante, la avena nos ayudará a controlar el apetito y a picar entre horas. Se trata de un carbohidrato de absorción lenta, aunque esto no quiere decir que tengamos una digestión más pesada. Simplemente, que no nos apetecerá comer en un tiempo.   
    Además de su poder saciante, la avena mejora el estreñimiento lo que ayuda a estimular el intestino, manteniendo nuestro peso a raya.  

  4. Regula los niveles de azúcar

    Los betaglucanos, son los encargados de que se reduzcan los niveles de azúcar en sangre y mejorar la respuesta insulínica. Esto es debido a que, al ser solubles, los betaglucanos forman un gel durante la digestión que ralentiza el vaciado del estómago y el paso de los azúcares en sangre.

  5. Previene la aparición de asma

    Se ha comprobado que el consumo de avena en niños, reduce la aparición de asma en hasta un 50%. Esto puede ser debido a la gran cantidad de fibra que contiene la avena.

Recetas con avena  

Con avena se pueden hacer muchas recetas, desde dulces hasta saladas. Te enseñamos algunas de nuestras opciones favoritas para que puedas seguir disfrutando de este cereal tan saludable.  

Porridge  

Ingredientes:  

  • 200-250 ml de leche (de vaca o vegetal) o agua 
  • 4 cucharadas de copos de avena 
  • Para decorar: canela, vainilla, miel, fruta fresca o frutos secos (esto es opcional) 

Modo de preparación 

  1. Ponemos a calentar la leche o agua en un cazo hasta que comience a hervir. Luego añadiremos los copos de avena y cocinaremos a fuego lento durante unos 2 minutos. Eso sí, siempre removiendo bien.  
  2. Cuando tengamos una consistencia algo grumosa, apagamos el fuego y dejamos reposar durante al menos 1 minuto.  
  3. Para terminar, añadimos nuestros ingredientes favoritos, ya puede ser fruta, miel, frutos secos o canela al gusto.  

¿Se puede hacer el porridge en el microondas? 

Sí, simplemente debemos ir sacando y revisando que la avena va adquiriendo la consistencia deseada. En el caso de que veas que la avena aún tiene mucho líquido te recomendamos introducirlo de nuevo en el microondas.  

Galletas de avena  

Otra forma muy saludable y deliciosa de consumir avena es con galletas. Además, esta opción es ideal para los peques ya que se pueden llevar estas galletas al colegio y seguir manteniendo una dieta equilibrada. Estas galletas de avena son las clásicas, pero podemos versionarlas a nuestro gusto e incluso añadir frutos secos, o incluso virutas de chocolate negro.  

Ingredientes:  

  • 230 g de copos de avena 
  • 100 g de harina 
  • 120 g de azúcar moreno 
  • 1/2 cucharadita de levadura química 
  • 1 pizca de sal 
  • 2 huevos 
  • 150 ml de aceite de oliva virgen extra 
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla o avellana 

Modo de preparación 

  1. Ponemos en un cuenco los copos de avena, la harina, el azúcar, la levadura y la sal.  
  2. En otro recipiente mezclamos bien los huevos, el aceite, y lo incorporamos a la mezcla anterior. Cuando lo tengamos, lo vamos mezclando con la ayuda de una espátula.  
  3. Una vez que esté todo mezclado, vamos formando bolitas que iremos aplanando con la mano.  
  4. Cuando estén hechas, colocamos esas bolitas en una bandeja de horno.  
  5. Precalentamos el horno, y dejamos las galletas durante unos 12 minutos a 180ºC.  
  6. Una vez estén doradas, las sacamos del horno y las dejamos enfriar unos minutos hasta que se endurezcan.   

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Leche de avena 

Prepararla en casa es muy sencillo, y además tan solo vamos a necesitar dos ingredientes.  

Ingredientes:  

  • ½ taza de copos de avena 
  • 700 ml de agua 

Modo de preparación 

  1. Introduce los copos de avena en un tarro y deja en remojo durante unas 12 horas.  
  2. Pasadas las 12 horas, tritura durante al menos unos 3 minutos.  
  3. Luego, cuela bien la avena que hemos dejado en remojo y triturado para obtener el líquido. ¡Y listo! 
  4. Puedes conservar esta bebida de avena en la nevera al menos durante 3 días.  

Tortitas con requesón y tomate 

Un desayuno no siempre tiene porqué ser dulce. También hay muchas opciones saladas que se pueden hacer con avena como esta.  

Ingredientes:  

  • 8 claras de huevo 
  • 70 gramos de copos de avena 
  • 1 cucharada de levadura en polvo 
  • 3 tomates 
  • 150 gramos de requesón 
  • Sal, pimienta y aceite de oliva al gusto. 
  • Una pizca de albahaca 
  • 2 ramitas de cebollino.  

Modo de preparación:  

  1. Lava bien los tomates y luego pélalos. Mientras aprovecha para cortar también el cebollino y la albahaca. Mezcla con los tomates, y reserva en un cuenco.  
  2. Bate la avena junto a las claras de huevos. Luego, añade la levadura y un poco de sal, y vuelve a batir.  
  3. Calienta una sartén con una cuchara de aceite y vete añadiendo algunas porciones de la mezcla de la avena con las claras de huevo. Espera durante unos minutos antes de darle la vuelta a las tortitas. 
  4. Cuando tengas las tortitas listas, unta el requesón encima de cada una y añade la mezcla de tomate picado con albahaca y cebollino. ¡Y a disfrutar!