bol con verduras y legunbres

Bowl se ha convertido en una de las recetas más ‘instagrameadas’ del momento. Un plato único lleno de nutrientes y en diferentes versiones (tanto dulces como saladas) que están causando furor en la red. Los llamados bowls se han convertido en una de las opciones saludables más consumidas tanto en los desayunos, almuerzos como cenas. Te enseñamos en qué consiste esta tendencia, y algunas recetas de lo más saludables para que puedas disfrutar de estos bowls. ¿Te animas? 

¿Qué son los bowls? 

Los bowls son platos únicos donde se mezclan muchos alimentos saludables. Pueden ser opciones saladas con pescado crudo, arroz o vegetales, hasta versiones dulces con avena, frutos rojos y açai. Existen muchas alternativas con una gran explosión de sabores, que te hará engancharte al poder de estos bowls. Además, en nutrición son uno de los platos más valorados por su gran cantidad de vitaminas.  

5 recetas saludables en bowl 

Bowl de quinoa con salsa de yogur y salmón 

La quinoa es uno de los cereales más saludables y saciantes. Este bowl además es muy fresco y ligero, perfecto para la época de verano. También si necesitas una opción para llevar al trabajo, este bowl es muy cómodo. Toma nota y disfrutar de esta sabrosa receta:  

Ingredientes:  

  • 200 gramos de quinoa 
  • 4 filetes de salmón 
  • 2 aguacates 
  • 200 gramos de espinacas 
  • 200 gramos de garbanzos cocidos 
  • 8 espárragos verdes 
  • 4 rabanitos 
  • Sal y pimienta al gusto 

Para la salsa de yogur:  

  • 60 gramos de pasta tahini 
  • 30 ml de agua caliente 
  • 125 gramos de yogur natural 
  • Sal y pimienta al gusto 

Modo de preparación:  

  1. Lavamos la quinoa para que no se amargue y escurrimos. Ponemos la quinoa en una olla y añadimos el doble de agua, y llevamos a ebullición. Añadimos sal al gusto y dejamos cocer unos 15 minutos.  
  2. Mientras tanto, salteamos los espárragos y los apartamos.  
  3. Salpimentamos los filetes de salmón, y cocinamos en la misma sartén que hemos usado anteriormente.  
  4. Troceamos el aguacate, los rabanitos y las espinacas que previamente hemos lavado.  
  5. Para la salsa, mezclamos la pasta de tahini, el agua caliente y dejamos enfriar completamente. Agregamos el yogur, sal y pimienta.  
  6. Servimos todo en un cuenco, e incorporamos el salmón troceado.  
  7. Para terminar, decoramos el plato con la salsa de yogur que hemos reservado y agregamos sal y pimienta al gusto.  

Bowl de garbanzos tostados, brócoli y salsa tahini 

Ingredientes:  

Este bowl es otro de nuestros favoritos, por su color, pero también por su alto contenido de proteínas. Si buscamos un plato que nos de un buen chute de energía, este lo tiene todo. Además, es una opción ideal para llevarnos fuera de casa, ya sea a la piscina, playa, el trabajo o al campo. Y esta es la receta:  

  • 800 gramos de garbanzos cocidos 
  • 450 gramos de brócoli 
  • 1 cucharada de comino molido 
  • 4 huevos 
  • Berros 
  • 200 gramos de tomates  
  • 4 unidades de rabanitos 

Para la salsa tahini:  

  • 1 cucharada de tahini 
  • 1 cucharada de zumo de limón 
  • 1 cucharada de aceite de oliva 
  • 2 cucharadas de agua caliente 
  • 1 cucharada de miel 

Modo de preparación:  

  1. Precalentamos el horno a 200º y cubrimos la bandeja con papel de horno. Colocamos los garbanzos y el brócoli en la bandeja ya preparada. Espolvoreamos con comino y añadimos una cucharada de aceite de oliva.  
  2. Horneamos durante al menos 15 minutos, hasta que veamos que han quedado dorados.  
  3. Mientras esperamos por los garbanzos, vamos cociendo los huevos en un cazo.  
  4. Para la salsa, simplemente tenemos que mezclar todos los ingredientes y reservar en un cuenco hasta que tengamos el resto del bowl.  
  5. Para decorar el plato, añadimos los garbanzos, el brócoli, los berros, los tomates y los rabanitos.  
  6. Si quieres decorar el plato con un toque verde, puedes hacerlo. ¡Y ya tendríamos listo el bowl! 

Buda bowl de albóndigas de pollo y bulgur 

En esta receta, los protagonistas indiscutibles serán el bulgur y el pollo. Ambos, muy deliciosos, los acompañaremos de verduras picadas como aguacate, zanahoria, pepino y una salsa de yogur.  

Ingredientes:  

  • 250 gramos de bulgur 
  • 400 ml de caldo de pollo o verduras 
  • 30 ml de aceite de oliva 
  • 1 cebolla roja picada 
  • 1 diente de ajo 
  • Comino molido 
  • 2 calabacines pequeños muy picados 
  • 2 zanahorias 
  • 2 tomates troceados en cubos 
  • Cilantro fresco 
  • Menta Fresca 
  • Jengibre 
  • Sal y pimienta al gusto 

Modo de preparación:  

  1. Colocamos el bulgur en una sartén y cubrimos con el caldo de pollo o de verduras. Cocinamos durante 15-20 minutos o hasta que esté tierno y reservamos.  
  2. Calentamos aceite de oliva en otra sartén y cocinamos la cebolla y los dientes de ajo a fuego lento durante 5-7 minutos.  
  3. Agregamos el comino molido, los calabacines y la zanahoria, y salteamos durante unos minutos.  
  4. Mezclamos las verduras con el bulgur y dejamos reposar durante unos 15 minutos.  

Para las albóndigas de pollo:  

  1. Juntamos la carne de pollo, el jengibre, el curry en polvo, el huevo batido, la salsa de soja y las semillas de sésamo en un recipiente. 
  2. Añadimos gradualmente la harina de almendras hasta que podamos hacer las bolitas correctamente.  
  3. Con las manos, vamos dando forma a las albóndigas y freímos durante unos 4 minutos por cada lado.  

Para la salsa de yogur:  

  1. Mezclamos la pasta de tahini y el agua caliente y dejamos enfriar completamente. Agregamos el yogur, sal y pimienta. Espolvoreamos la cayena por encima y listo.  

Açai bowl 

Este bowl es una de las mejores formas de comenzar el día. Una especie de smoothie bowl perfecto para desayunar por su alto contenido de energía. Además, es muy fácil de preparar y no nos llevará más de 10 minutos.  

Ingredientes:  

  • 2 plátanos 
  • 40 gramos de arándanos 
  • 25 gramos de frambuesas 
  • 6 almendras 
  • 150 ml de leche vegetal 
  • 5 gramos de açai 
  • Semillas de amapola 
  • Copos de avena 
  • Manzanas 

Modo de preparación:  

  1. Cortamos bien todas las piezas de frutas y después las incorporamos en una batidora.  
  2. Trituramos bien, y añadimos también la leche y el açai molido. Trituramos de nuevo hasta que quede una mezcla homogénea y probamos. Si la consistencia y el sabor es bueno, ya servimos.  
  3. Acompañamos el bowl de açai con más fruta por encima, avena y si queremos otros elementos como sirope de agave o coco rallado.  

Poké bowl hawaiano 

En verano, es uno de los platos más saludables y exitosos. Podríamos decir que los poké bowls son un tipo de ensalada con diferentes elementos muy bien troceados. Normalmente estos poké bowls suelen estar acompañados de pescado crudo (ya sea salmón, atún o pulpo) así como arroz, y verduras. Te enseñamos cómo hacer y disfrutar de esta deliciosa receta:  

Ingredientes:  

  • 50 gramos de arroz 
  • 50 gramos de salmón 
  • 2 rabanitos 
  • ¼ de pepino 
  • ½ mango 
  • ½ aguacate 
  • 30 gramos de alga wakame 
  • 6 gramos de wasabi 
  • 25 gramos de edamame 
  • Cebolleta china 
  • Sésamo 
  • 2 cucharadas de salsa de soja 
  • 1 cucharada de aceite de sésamo 
  • Wasabi 

Modo de preparación:  

  1. Cocinamos el arroz y reservamos.  
  2. Cortamos el salmón en trozos y marinamos con aceite de sésamo, 2 cucharadas de soja y wasabi al gusto.  
  3. Cocinamos al vapor el edamame durante unos 4 minutos.  
  4. Montamos el bowl con el arroz, la cebolleta y el sésamo. También añadimos el pepino y los rabanitos.  
  5. Aliñamos el wakame con unas gotitas de aceite de sésamo e incorporamos al bol.  
  6. También añadimos los dados de mango, el aguacate y el edamame ya pelado.  
  7. Para terminar, incorporamos el salmón aliñado ¡y a disfrutar! 

¿Estás buscando unos bowls bonitos?