Mesa decorada veraniega con un melon

Con esta selección de cenas frescas y ligeras para el verano las noches de calor serán más llevaderas y, como no, sabrosas. Desde las clásicas y socorridas ensaladas y sopas frías, hasta elaborados platos con nutritivos ingredientes, innovadores y fáciles de preparar. Tenemos cenas para todos los gustos, para peques y mayores, para ocasiones especiales y para el día a día. Ponlas en práctica este verano y ¡te chuparás los dedos!

La importancia de cenar ligero en verano

Los expertos en dietética y nutrición destacan lo importante que es, sobre todo en verano, cenar ligero. Pero eso no significa que tengamos que renunciar a una comida completa, con ingredientes sanos, sabrosos y fáciles de preparar.

Los principales beneficios de hacer una cena ligera es facilitar la digestión y el descanso nocturno. Las cenas deben aportar un contenido calórico moderado y evitar excesos en el contenido graso, alimentos hipercalóricos, ricos en azúcar y los socorridos precocinados, especialmente en la temporada de verano.

La cena perfecta dependerá mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. Lo que sí está claro es que debe ser ligera pero no escasa. Completa, pero sin caer en excesos.

En general, existen algunos tópicos sobre cenas ligeras a base solo de fruta fresca o ensaladas, que cabe desmontar. Por la noche es preferible tomar la verdura cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías. La ensalada, en cambio, puede provocar hinchazón. Además, solemos creer que un plato de fruta es una cena ligera y olvidamos que aporta fructosa, cuyo exceso acaba en forma de grasa. Mejor come solo una pieza y no la mezcles con otras o fruta cocida. Si tienes malas digestiones puedes cocer ligeramente las manzanas, peras, plátanos o melocotones al horno, en el microondas o a la plancha.

Pescado, mejor que carne, porque es más digestivo. Y entre las carnes, mejor las blancas.

¿Y qué nos dices del yogur? Todo un clásico de las cenas ligeras, pero no debe convertirse en plato único.
Remata la cena con una infusión de anís, hinojo, manzanilla, hierba luisa o tila, para evitar la pesadez. Como es verano, añade un par de hielos a tu tisana y verás que refrescante.

La hora de cenar también es una cuestión importante. Los especialistas aconsejan cenar por lo menos dos horas antes de dormir y establecer un horario constante, que suela ser siempre el mismo.

Ahora que ya conoces todas las ventajas de cenas ligeras para verano, te explicamos varias recetas en consonancia, para diferentes ocasiones.

Recetas de cenas frescas y ligeras para tomar en verano

  1. Un menú ligero para las múltiples fiestas de verano puede estar formado por una mesa de ensaladas variadas, como la ensalada campera, ensalada de aguacate, fresas y mozzarella, ensalada de col kale masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque o ensalada taboulé. Por otro lado, una bandeja con tostas, quesadillas, wraps y burritos. Bocadillos variados, como bocadillo de tomatitos marinados con anchoas y queso ricotta, de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos, bocadillo de jamón cocido con dulce de membrillo, pera y queso Gruyère o panini con tocino ahumado y tomate deshidratado. Estos sándwiches pueden ser perfectos como ideas para fiesta de cumpleaños veraniega.
  2. Entre los mejores planes de verano está el de preparar una buena barbacoa casera. Aunque no te lo creas, una barbacoa puede ser ligera. Si organizas una barbacoa de noche, opta por otros ingredientes.
    Las verduras a la parrilla son una alternativa deliciosa, ligera y muy refrescante. La barbacoa admite casi cualquier verdura, que podemos servir en brochetas o en forma de parrillada de verduras. El pimiento, el calabacín o las berenjenas son verduras de temporada.
    Los pescados blancos a la brasa también quedan muy bien. Unas doradas o lubinas de ración son estupendas cocinadas a la barbacoa. Brochetas que combinan pescado blanco y gambas o langostinos también son muy resultonas.
    Para los carnívoros, aquí el pollo es el rey, especialmente la pechuga. Para que no quede seco lo mejor es macerarlo con aceite de oliva y especias.
    En este artículo sobre cómo hacer una barbacoa encontrarás más ideas.
  3. Con muchos huevos. Las tortillas y los huevos en general son muy recurrentes en las cenas rápidas, también en verano. ¡Dan mucho juego en la cocina! Las más refrescantes: huevos rellenos clásicos, con bonito y mayonesa, huevos rellenos de paté de bacalao y pimientos, así como todo tipo de revueltos de huevo, con tomate, espárragos, gambas…
  4. Picnic en casa. Pon el mantel en el suelo, unos cojines para sentaros y adelante con el festival de tortillas para cenar tipo picnic en el salón o la terraza. Aquí van algunas ideas: la típica tortilla de patatas, pero hecha con patatas fritas de bolsa, tortilla de espárragos trigueros, almendras y queso manchego, tortilla de calabacín y queso brie o/y tortilla de tomate, queso y jamón.
  5. Cena romántica. Nada mejor para una velada para dos que los ceviches, salpicones, tartares y carpaccios. Rápidos de preparar y muy fresquitos. Te proponemos: salpicón de marisco, de pollo, de pulpo o de legumbres con palitos de cangrejo. Ceviche peruano, tartar de salmón y aguacate o de atún y carpaccio de tomate, calabacín con naranja.
  6. Cosas de niños. El menú infantil para las noches de verano debe ser nutritivo y bien fresquito. Puedes preparar una crema fría de zanahorias y mango, tallarines de calabacín con salmón, ensalada de lentejas o de arroz, con pollo y aguacate… ¿Y de postre? Polos caseros con fruta natural, helado casero de fresas y plátano o cremoso de melocotón y queso fresco.
  7. Cena vegetariana. Estos son algunos platos que puedes preparar: salteado rápido de tofu y kale con sésamo, tacos de lechuga con lentejas, salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo, berenjenas rellenas de soja, pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha, tofu con coliflor en salsa de curry, salteado de brócoli, calabaza y tofu o ensaladas como la de alubias con tomates variados, de judías con patatas, de manzana y fresas con pipas, de col china y de lentejas con vinagreta de mostaza.
  8. Sushi lovers. Muy refrescante y apetecible, el sushi puede ser una excelente cena ligera de verano. Entre las recetas más clásicas encontramos los clásicos makis variados, los uramakis de atún y pepino y de aguacate y sésamo negro, el nigiri sushi y el onigiri de pepino y salmón. Pero si quieres ahorrar el tiempo que lleva su montaje, puedes recurrir al chirashi sushi o chirashizishi, facilísimo de preparar y queda de lujo. Consiste en un bol con una base de arroz japonés sobre la que se sirve con mimo una buena variedad de ingredientes frescos, desde pescado crudo y marisco cocido hasta tortilla, algas o verduras.
  9. Pizza light y deliciosa casera. Hacer una masa casera de pizza te garantiza una buena base sin grasas añadidas ni conservantes u otros ingredientes poco recomendables. Truco: estira la masa lo máximo posible. Así obtienes una base fina, fina y súper ligera que quedará muy crujiente y no será excesivamente pesada.

Diluye la levadura en un bol con 200 ml de agua templada. Luego, añade dos cucharadas de harina, remueve y deja reposar durante unos 10 minutos.

Agrega poco a poco y removiendo a medida que la incorporas 300 gramos de harina tamizada con la sal. Cuando ya lo hayas hecho, amasa la mezcla alrededor de 5 minutos sobre la superficie de trabajo enharinada. Y finalmente, forma una bola y déjala reposar 30 minutos, tapada con un paño, hasta que doble su volumen.

Una vez pasado el tiempo de reposo, corta la masa en cuatro porciones (una por persona) y estíralas bien con el rodillo.

Primero, extiende una cucharada de tomate natural en cada una de las porciones de masa que hayas estirado y cuécelas entre 8 y 10 minutos en el horno precalentado a 200 ºC. Después distribuye mozzarella, unas verduras escalibadas y aceitunas. Vuelve a hornear 5 o 6 minutos más.

Un clásico muy nuestro: el gazpacho.

Prueba algo nuevo. Muy saciante pero ligero, el gazpacho de remolacha puede constituir una buena cena si lo completamos con queso fresco en cubos o una tostada de pan integral.

  • Trocea dos remolachas cocidas previamente (ojo que manchan mucho así que mejor usar guantes) e introduce en el vaso de una batidora u otro robot de cocina potente. Pela un diente de ajo y añade. Haz lo mismo con 10 g de vinagre y 200 ml de agua.
  • A continuación pela 40 g de jengibre y trocea. Lo añadimos a los ingredientes anteriores y sazonamos. Batimos a máxima potencia durante el tiempo necesario para que los ingredientes estén bien mezclados. Vertemos 80 g de aceite, mezclamos a velocidad baja y servimos inmediatamente decorando con los tropezones que más nos gusten.
    En 15 minutos tendrás una cena rica, sana y refrescante. Prueba también con el gazpacho de sandía, melón o el salmorejo.

Para presentar estas deliciosas cenas ligeras para verano, inspírate en nuestro artículo sobre decoración de mesas veraniegas. Recuerda que la comida entra primero por los ojos, así que una buena presentación será esencial.

¡Prepara cenas ligeras para verano con nuestra ayuda!