preparacion de una cena sana en boles

Cuando llega la noche, y llegamos a casa después de un largo día de trabajo, nos apetece muy poco dedicarle tiempo a la cena. Sin embargo, las cenas también son importantes ya que nos ayudarán a dormir mejor y no tener hambre hasta el día siguiente. Si quieres ideas de cenas ligeras y rápidas que hacer por la noche, nosotros hemos encontrado las más saludables y sabrosas. Te enseñamos algunas de nuestras favoritas.  

La importancia de las cenas ligeras en nutrición 

Llevar una nutrición saludable, implica tener en cuenta los alimentos que ingerimos en las cenas. Las cenas, además de ser ligeras, deben realizarse pronto para que podamos hacer la digestión correctamente antes de dormir. Esto hará que podamos descansar mejor durante toda la noche. Si hacemos cenas menos ligeras y nos vamos pronto a dormir, notaremos como nuestro cuerpo no descansa e incluso podemos presentar algunos síntomas como molestias estomacales, pesadillas o acidez.  

Para hacer una cena ligera y saludable debemos añadir a nuestra comida fibra, proteínas y grasa vegetal. Nuestra cena­ debe incluir al menos tres grupos de alimentos, frutas o verduras, cereales y alimentos de origen animal. Debe ser limitado en grasas saturadas y azúcares simples. 

La distribución recomendada en la cena es: 

  • 1/4 de proteína 
  • 1/4 de cereales y granos 
  • 1/2 de vegetales 
  • 1 ración de calcio 

Un truco: para que la cena sea ligera, pero no pases hambre, la clave está en incluir legumbres y cereales integrales. Ingredientes que se hacen muy rápido e incluso algunos se pueden consumir en crudo, sacian y no hinchan. 

Cenas saludables y rápidas: ideas para cenar rico y ligero 

Comer ligero y saludable por las noches es posible. Lo importante es crear una buena organización, tanto para las cenas como el resto de menús semanales que queramos consumir en otras horas del día. Intenta hacer una lista con lo que te apetece comer, y así por la noche no te preguntarás: “¿y ahora qué como?”. 

Para ayudarte un poco a hacer una lista de la compra de forma saludable y deliciosa, te damos algunas ideas de cenas saludables y ligeras:  

  1. Aguacates rellenos

    Es una opción saludable y además cuenta con grasas sanas perfectas para consumir hasta por la noche. Parte un aguacate por la mitad, y pica la pulpa. Mezcla con otras verduras y hortalizas como tomate, cebolla, maíz o zanahoria. Para darle un toque de sabor añade algún aliño saludable. ¡Y a disfrutar!

  2. Ensalada campera

    Esta es una de las ensaladas más recurridas. Simplemente utiliza dos o tres patatas y hazlas al vapor. Cuando estén frías, sirve acompañadas de otras verduras como pimientos, zanahorias o lo que más te guste. Aliña la ensalada con aceite de oliva o tahini.

  3. Ensalada de frutas

    Esta ensalada es muy fácil de hacer, y una de las más elegidas en verano. Utiliza la fruta que tengas por casa, y mezcla. Añade yogur natural, un poco de sirope de agave y unas semillas de sésamo. El truco para que sea una ensalada de frutas más deliciosa es añadir frutas algo más maduras y que sean más dulces.

  4. Gazpacho o salmorejo

    Son los reyes del verano, y se consumen tanto para la comida como las cenas. Además, son opciones de cenas ligeras ideales ya que tienen pocas calorías y son muy saciantes. También son opciones ligeras y refrescantes, algo imprescindible en la época de verano.

  5. Caldos, sopas o cremas

    Una idea muy socorrida en invierno son los caldos, sopas o cremas. Para acompañar estas opciones y que sean algo más saciantes podemos preparar una pequeña ensalada de acompañamiento o simplemente combinar con humus y endibias.

  6. Fajitas

    La opción de las fajitas también se recomienda para consumir por la noche, siempre y cuando los ingredientes que les incorporamos sean saludables. Por ejemplo, en lugar de usar frijoles podemos optar por verduras salteadas.

  7. Salteado de verduras

    Elige siempre verduras de temporada, y córtalas a trozos medianos. Mezcla las verduras que más te gusten para la cena. Si nos apetece añadir algo de proteína, podemos optar por tofu o un buen puñado de guisantes.

¡Prepárate una cena saludable con nuestra ayuda!