freir verduras

Una de las gastronomías más ricas en nutrientes es la mediterránea. La cocina mediterránea ​​es una de las más admiradas del mundo culinario, y una de las más beneficiosas para la salud. En la cocina mediterránea están integrados multitud de alimentos que son fundamentales para llevar un estilo de vida saludable. Y es que además de eso, la dieta mediterránea está considerada como Patrimonio Inmaterial Cultural de la Humanidad debido a los numerosos beneficios para nuestra salud. En Westwing te enseñamos el valor de la dieta mediterránea y cómo puedes añadirla a tu día a día.

¿En qué consiste la cocina mediterránea?

La cocina mediterránea es uno de los tipos de comida más exitosos del mundo. Este tipo de cocina engloba países como Portugal, España, Italia, Grecia, Malta, Francia, y Turquía, incluso algunas zonas de Marruecos. El sustento principal de la cocina mediterránea es la oliva, el trigo, y la uva. A base de estos tres ingredientes se puede obtener algunos de los manjares de la cocina mediterránea como el pan, el aceite de oliva, el vino o la pasta.

Los ingredientes principales que destacan de la comida mediterránea son el aceite de oliva, los pescados, los mariscos, las verduras, la fruta, el trigo, la harina o la carne. Todos estos ingredientes combinados dan lugar a una dieta equilibrada y saludable para nuestro organismo.

¿Por qué es importante la dieta mediterránea?

El interés por la dieta mediterránea comenzó en la década de 1960 cuando se comenzó a ver que en países como Grecia e Italia había menos muertes por enfermedades cardiovasculares, que en otros países. Algunos estudios posteriores revelaron que esto estaba asociado a la dieta mediterránea que daba lugar a una disminución de muertes por enfermedades cardiovasculares.

Hoy en día, la dieta mediterránea es una de las más saludables del mundo. Está reconocida incluso por la Organización Mundial de la Salud como una de las dietas más sanas y sostenibles.

Características principales de la cocina mediterránea

La dieta mediterránea se caracteriza por un gran consumo de alimentos vegetales, aceite de oliva (como principal fuente de grasa), y un consumo moderado-alto de pescados y mariscos. Entre los ingredientes que más se consumen están:

  • Aceite de oliva. Es la reina de la cocina mediterránea y se emplea para casi todo: preparar aceites aromatizados, aliños, conservar vegetales, y freír. Sin duda, un básico fundamental en la cocina mediterránea.
  • Verduras. Son otros alimentos básicos y fundamentales en la cocina mediterránea. Entre ellos destacan la cebolla, el ajo, el tomate, la zanahoria…Y normalmente se suelen consumir en temporada. Los encontramos como plato principal en una ensalada mediterránea o griega, como guarnición…De esta forma se garantiza que los platos tengan más sabor y sean más frescos.
  • Hierbas y especias. Al igual que algunas cocinas del mundo, la mediterránea se caracteriza por el uso constante de especias y hierbas aromáticas como tomillo, orégano, pimienta, albahaca o hierbabuena. De esta forma se consigue dar a los platos mediterráneos un sabor único y lleno de nutrientes.
  • Aceitunas. Combinan perfectamente con jamones, quesos y aceite de oliva. Son ideales para un perfecto aperitivo entre amigos, con la familia, o en pareja. Además las aceitunas cuentan con muchos beneficios: mejoran la memoria, aportan energía, controlan el apetito, e incluso ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

La importancia del aceite de oliva en la cocina mediterránea

La cocina mediterránea es un tipo de cocina que se caracteriza por diversos factores. Uno de los más importantes es la utilización del aceite de oliva en la mayoría de sus platos: desde por la mañana en un desayuno mediterráneo típico con unas deliciosas rebanadas de pan, pasando por la comida como aliño, hasta en la cena para aderezar cualquier pizza.

Además de aderezar nuestras comidas, el aceite de oliva aporta muchos nutrientes a nuestro organismo:

  • Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno)
  • Disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo)
  • Beneficia el control de la hipertensión arterial
  • Reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes

Otra característica de la cocina mediterránea es el uso de embutidos, y productos estrella como el jamón. Y es que el jamón ibérico, que se consume principalmente en España, aporta vitaminas del grupo B; vitamina B1, B2, B6 y B12, además de vitamina E. En cuanto a los minerales destacan el calcio, el hierro y el cinc. 100 gramos de jamón ibérico de bellota aportan el 20% del hierro que debe consumir una mujer diariamente (entre 3 y 4 mg cada 100 gramos de jamón).

Además del uso de los embutidos, en la cocina mediterránea no pueden faltar los pescados y el marisco. Los pescados azules son muy consumidos y, además, contienen muchos beneficios para la salud gracias a sus ácidos omega-3. Este tipo de pescados ayudan a reducir enfermedades cardiovasculares, entre otros muchos beneficios.

El consumo fundamental de verduras y fruta

Si por algo se caracteriza a la mayoría de platos mediterráneos es por el uso de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, pan, arroz, cereales, pasta o legumbres. Normalmente en los países con cocina mediterránea, todos los platos se preparan en torno a estos alimentos de origen vegetal. Se consumen cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja solo se come de forma ocasional.

Consejos para incluir la dieta mediterránea en tu día a día

Es conveniente preparar un menú semanal de dieta mediterránea para no olvidar estos puntos fundamentales:

  • Comer más frutas y vegetales. Intente consumir de 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras.
  • Optar por los granos enteros. Cambia a pan, los cereales y las pastas integrales. Prueba otros granos enteros, como el bulgur y el farro.
  • Consumir grasas saludables. Prueba el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla cuando cocines. En lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, podemos optar por aceite de oliva virgen extra o aromatizada.
  • Comer más mariscos. Comer pescado dos veces por semana. El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito.
  • Reducir las carnes rojas. Sustituye la carne por pescado, aves de corral o frijoles. Si comes carne, asegúrate de que sea magra y de que las porciones sean pequeñas.
  • Apostar por los alimentos poco procesados y de temporada. Lo más adecuado es consumir alimentos de temporada, ya que tendrás más nutrientes y sabor.
  • Disfruta un poco de lácteos. Come yogur griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos.
  • Opta por un poco de sabor. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.

El consumo del vino en la cocina mediterránea

La zona mediterránea se caracteriza por tener grandes zonas de viñedos. Está claro que por eso el vino se ha convertido en parte indiscutible de la dieta mediterránea. Y aunque el alcohol sí está asociado a enfermedades cardiovasculares, si se bebe con moderación y poca frecuencia puede contener múltiples beneficios para la salud.

Además, el vino no solo se utiliza para beber, sino también para acompañar platos mediterráneos y darles más sabor.