una bandeja con alimentos sanos para una alimentación saludable

Sentirse bien es vital, y lo conseguiremos si llevamos una dieta sana. Seguir una dieta saludable es sencillo si somos constantes. El primer paso es aprender a dejar de comer entre horas. Esto hace que piquemos, muchas veces, snacks pocos saludables que pueden afectar a nuestra salud y estilo de vida. En Westwing, somos muy conscientes del valor de la alimentación en nuestra vida y hemos elaborado esta pequeña mini guía con algunas recomendaciones para que comer sano se pueda convertir en una de tus prioridades.  

Alimentación saludable 

La primera norma para comer sano, es que al menos el 90% de los alimentos que vayamos a ingerir sean alimentos saludables. Con saludables nos referimos a alimentos integrados en esta lista:  

  • Verduras 
  • Frutas 
  • Legumbres 
  • Cereales (siempre mejor integrales) 
  • Carnes blancas 
  • Pescado 
  • Frutos secos 
  • Aceite de oliva 
  • Agua 

El 10% está reservado para alimentos que a veces solemos consumir, aunque no deberíamos hacerlo. Se trata de los ultraprocesados. Alimentos cero reales que sólo producen problemas en nuestra salud. Normalmente, ese 10% suele estar asociado a snack, nada saludables, que picamos entre horas y que están llenos de azúcares, sal, grasas y aditivos. Hablamos de galletas, cereales, embutidos, zumos envasados, refrescos, precocinados, panes congelados…Sin embargo, podemos cambiar este 10% y adaptarlo a una comida más real haciendo nuestros propios snacks en casa,  

Pero, ¿cómo podemos dejar de comer entre horas? 

Lo ideal es hacer una buena planificación de la comida el fin de semana. Es lo que se conoce como “batch cooking” o “meal prep”. El domingo, es un buen día para organizar los menús semanales. Gracias al ‘batch cooking’ podemos hacer recetas para casi toda la semana en menos de 2 horas, ¡y con ingredientes saludables! Esta buena organización hará que piquemos menos entre horas, ya que las comidas principales están bien organizadas, y por supuesto que pidamos menos a domicilio o vayamos demasiado entre semana a restaurantes.  

Otra forma de evitar picar entre horas es siempre llevar en el bolso algún snack saludable. Ya sean galletas caseras que hayamos hecho en casa, frutos secos o una pieza de fruta. De esta forma, evitaremos comprar nada fuera (por lo que ahorraremos) y además comeremos de forma saludable.  

Recetas de snacks para comer sano 

Si estás algo cansada de picar siempre entre horas piezas de fruta, en Westwing te hemos preparado algunas opciones deliciosas y fáciles de elaborar. ¡Toma nota! 

Gazpachos especiados 

Ingredientes:  

  • 400 gramos de garbanzos cocidos  
  • Zumo de limón 
  • 1 cucharada de azúcar moreno 
  • Sal al gusto 
  • 1 cucharada de ajo en polvo 
  • 1 cucharada de comino molido  
  • ½ cucharada de pimienta negra
  • 1 cucharada de cúrcuma molida 
  • ½ cucharada de pimentón dulce 

Modo de preparación:  

Paso 1. Comenzaremos precalentando el horno a 190ºC con calor arriba y abajo y preparamos dos bandejas aptas para horno forradas con papel sulfurizado o con una lámina de silicona. 

Paso 2. Seguidamente mezclamos en un bol los copos de avena con los plátanos maduros y vamos machacándolos con un tenedor hasta formar una pasta junto con la avena. Si queremos añadirle unas nueces, pasas o arándanos deshidratados es el momento, yo en esta ocasión les añadí uvas pasas. 

Paso 3. Con una cuchara vamos depositando montoncitos con la misma cantidad de masa separados unos de otros. Si queremos galletas planas le pasamos un rodillo por encima de otro papel de cocina que pongamos encima de las bolas de masa si no podemos dejarlas tal cual y nos quedarán unas galletas con más volumen 

Paso 4. Horneamos durante 20 minutos, si no las hemos aplastado, y 15 si las hemos dejado finas. Una vez fuera del horno estarán blandas, hay que dejarlas durante diez minutos encima de la placa para después pasarlas con cuidado a una rejilla y esperar a que enfríen. 

Galletas con avena y plátano 

Ingredientes:  

  • 100 gramos de Copos de avena finos 
  • 2 plátanos maduros 
  • Frutos secos o pasas (opcional) 

Modo de preparación:

Paso 1. Empezamos precalentando el horno a 200ºC y forrando una bandeja de horno con papel parafinado.  

Paso 2. En un bol mezclamos todas las especias con la sal y el zumo de limón, batiendo un poco con un tenedor hasta que se integren. 

Paso 3. Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para que no se deshagan.  

Paso 4. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos bien. Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan los garbanzos. Retiramos, dejamos templar y servimos. 

Pudding de chía con yogur y chocolate 

Ingredientes:  

  • 10 gramos de semillas de chía 
  • 1 cucharada de cacao puro en polvo sin azúcar 
  •  125 ml de leche vegetal 
  • 2-3 cucharadas de yogur natural sin azúcar 
  • 1 cucharada de miel natural 
  • Fruta 

Modo de preparación:

Paso 1. Disponemos las semillas de chía en un cuenco, añadimos el cacao en polvo y mezclamos bien.  

Paso 2. Cubrimos con la leche o bebida vegetal y batir con unas varillas hasta no dejar grumos.  

Paso 3. Incorporamos el azúcar o edulcorante ahora si se desea y remover. Esperamos 10 minutos, volvemos a mezclar y tapamos.  

Paso 4. Dejamos en la nevera como mínimo 1 hora, o toda la noche. 

Escurrimos el líquido del yogur y batimos con azúcar o miel hasta dejar una textura bien cremosa.  

Paso 5. Lavamos la fruta que vayamos a usar. Formamos el pudding dividiendo la mezcla de semillas de chía en dos partes, cubriendo con la mitad el fondo de un tarro, vaso o copa pequeña.  

Paso 6. Agregamos la capa de yogur y culminamos con el resto de las semillas de chía y chocolate. Añadimos la fruta.  

¡Empieza a comer sano con nosotros!