pan y cuencos con alimentos

La comida mediterránea es probablemente una de las mejores del mundo. Esta dieta tan popular es una de las más saludables. Numerosos estudios han identificado cómo esta dieta permite proteger el organismo de enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de padecer cáncer. Pero, ¿cuál es el secreto de la comida mediterránea? Pues la pirámide de la dieta mediterránea. Esta pirámide de alimentos está basada en: aceite de oliva, cereales, frutas y verduras de temporada, un gran consumo de pescados, y una baja ingesta de carnes. En Westwing nos encantan las mesas con sabor mediterráneo y también con una buena comida llena de nutrientes y vitaminas. Te enseñamos todo sobre esta comida, y cuáles son algunos de los alimentos que no pueden faltar en esta dieta.

¿Qué es la pirámide de la dieta mediterránea?

La Pirámide de la Dieta Mediterránea ayuda a indicar los alimentos que se pueden consumir y la frecuencia adecuada a un adulto sano. Esta pirámide sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y relega a los espacios superiores los que se han de consumir con moderación.

Alimentos imprescindibles de la dieta mediterránea

La comida mediterránea se basa en una serie de alimentos saludables, sostenibles y equilibrados. Estos son algunos de los alimentos básicos que siempre verás en cualquier plato de la cocina mediterránea:

Trigo

El cereal es uno de los pilares básicos de la comida mediterránea. Entre los cereales que más se usan está el trigo, sin duda. Aunque es cierto que hoy en día, debido a algunas intolerancias al gluten, este cereal se ha sustituido por otras alternativas como el maíz, la quinoa, el amaranto, o el trigo sarraceno.

Aceite de oliva

Si hay un alimento que es casi el protagonista de todos los platos de la comida mediterránea es el aceite de oliva. Y es que el cultivo del olivo es uno de los más antiguos en la costa mediterránea. El aceite de oliva contiene multitud de beneficios para la salud: ayuda a prevenir diferentes tipos de cáncer, reduce el colesterol, y se puede añadir a prácticamente todos los platos. Aunque es calórico, es la parte de grasa saludable que nuestro cuerpo sí necesita.

Ajo y cebolla

Otro de los básicos de la comida mediterránea es el ajo y la cebolla. El ajo es muy beneficioso para la salud, ya que protege el corazón, abre el apetito, disminuye el riesgo de parto prematuro, protege el estómago de bacterias, e incluso ayuda a combatir el resfriado. Se puede usar tanto en platos fríos, como en guisos.

En cuanto a la cebolla, también contiene multitud de beneficios para la salud. Por ejemplo, la cebolla morada es la que contiene más quercetina, una sustancia con acción antiinflamatoria y analgésica.

Pimiento

El pimiento es otra de las verduras que no pueden faltar en la comida mediterránea. En un ingrediente obligatorio en paellas, o incluso en sofritos. Con tan solo 100 gramos de pimiento rojo podemos conseguir unos 190 mg de Vitamina C, el triple que las naranjas. También el pimiento concentra grandes dosis de zeaxantina, un antioxidante que previene las enfermedades oculares.

Lechuga

Es la protagonista de cualquier ensalada mediterránea. Se puede consumir a diario, ya que contiene multitud de vitaminas, y minerales. Además, es un ingrediente muy rico en fibra por lo que ayuda a realizar mejor la digestión. Eso sí, al ser un alimento crudo siempre es mejor consumirlo despacio para evitar malas digestiones.

Zanahoria

Las zanahorias son parte del consumo diario de la dieta mediterránea. Es una de las hortalizas más ricas en betacaroteno, esenciales para la vista, la piel y la mucosa. Además, es un alimento que ayuda a mejor la digestión y combatir la diarrea.

Tomate

Es otro de los grandes imprescindibles de la comida mediterránea. Aunque procede de América, el tomate lleva años cultivándose también en la costa mediterránea. Contiene muchos antioxidantes, lo que ayudan a combatir los radicales libres, protegiéndonos de algunas enfermedades como el cáncer. Se puede consumir de muchas formas: en ensaladas, sofritos, salsas, e incluso a modo de gazpacho.

Legumbres

El consumo de legumbres en la dieta mediterránea se remonta a la Antigüedad. Las legumbres son muy apreciadas en toda la región mediterránea: desde lentejas, garbanzos, guisantes hasta las judías. Y es que las legumbres son una gran fuente de proteína vegetal y una buena fuente de hidratos de carbono.

Sardinas

Es otro de los pescados que más se consume en la dieta mediterránea. La sardina es un pescado económico y está lleno de grasas omega 3, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Carne blanca

En la comida mediterránea, por lo general, se consume más pescado que carne. La carne que más vemos en la dieta mediterránea suele ser carne blanca, o lo que es lo mismo, carne de ave. La ingesta de carne roja es común, pero menos, ya que ayuda a aumentar la aparición de enfermedades cardiovasculares. 

Higos y uvas

Las higueras y las viñas, como los olivos, son gran parte de la esencia del Mediterráneo. De hecho el vino, producto de la uva, se consume en esta zona desde tiempos inmemoriales. La uva es un gran fuente de resveratrol, un potente antioxidante que combate la acción dañina de los radicales libres y protege nuestras células.

Col, brócoli, coliflor…

Toda la familia de las coles son protagonistas de la dieta mediterránea. Son verduras perfectas para preparar al vapor, o a través de reconfortantes caldos y cremas. Contiene glucosinolatos como el Indol-3-carbinol (abunda en la coliflor) y el sulforafano (se encuentra sobre todo en el brócoli), potentes sustancias anticancerígenas. Además, son grandes desintoxicantes naturales que ayudan a limpiar tu organismo.

Naranja

Es originaria de extremo oriente. Los árabes fueron quienes introdujeron en la península ibérica este manjar. Ahora la naranja se ha convertido en una de las frutas más populares de la comida mediterránea. Se puede consumir como zumo, o a través de ensaladas. Tiene un gran aporte de vitamina C, y es aconsejable en personas que sufren anemia. Además, estimula la eliminación de ácido úrico a través de la orina.

Frutos secos

Dos de los frutos secos que más se consume en la zona del mediterráneo son las almendras y las avellanas. España es un gran productor de ambos frutos secos. Contienen un alto contenido de ácido oleico, vitamina E y mucho calcio.

Yogur

Aunque el más popular es el yogur griego, la procedencia de este lácteo que se obtiene de la fermentación bacteriana de la leche se sitúa en Turquía. El yogur se digiere más fácilmente que la leche, contiene menos grasas y, lo mejor de todo, aporta bacterias buenas que equilibran la microbiota intestinal.

Presenta tus comida en los platos que más te gusten: elegantes, divertidos…