aceite queso piñones

El sur de Francia, España, Italia y Grecia. Estos son algunos rincones del mundo que están asociados a la dieta mediterránea. Por su alto aporte de vitaminas y minerales, muchos expertos consideran que la dieta mediterránea es una de las más saludables del mundo. En 2010, la dieta mediterránea fue reconocida por la UNESCO como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también aconseja el consumo de alimentos que componen la dieta mediterránea. Si quieres conocer más sobre esta dieta y los beneficios que tiene, ¡sigue muy atenta!

¿Cuál es el origen de la dieta mediterránea?

La denominada dieta mediterránea se caracteriza por alimentos que suelen consumir los habitantes de la región del Mediterráneo. La ingesta consciente y lenta de las comidas es una de las bases de esta dieta, que incluso ayuda a saciar antes el apetito. La cocina mediterránea es muy variada y es fácil de incorporar a nuestro día a día.

Ventajas de la dieta mediterránea en nuestro estilo de vida

Como es bien sabido, la dieta mediterránea tiene gran cantidad de beneficios en nuestra salud física y mental. Por ejemplo:

  1. Ayuda a perder peso a largo plazo y mantener una condición física adecuada.
  2. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  3. Reduce los niveles de colesterol
  4. Ayuda a prevenir enfermedades mentales como el Alzheimer.
  5. Ayuda a prevenir diferentes tipos de cáncer.

¿Qué se come exactamente en la dieta mediterránea?

Una dieta mediterránea se centra en el consumo de cereales, y sobre todo, ingredientes muy frescos que podemos encontrar en mercados o en grandes superficies:

  • Verduras frescas, especialmente tomates.
  • Legumbres como habas y garbanzos.
  • Fruta de temporada.
  • Nueces y almendras.
  • Pescados y mariscos.
  • Aceite de oliva.
  • Pan.
  • Hierbas aromáticas.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados.

Consejo: se deben consumir al menos 3 porciones de verduras y 3 porciones de fruta por día. También hay alrededor de 4 cucharadas de aceite de oliva y menos de 12 gramos de grasa de productos animales. También se recomienda consumir pescado tres veces por semana y al menos 100 gramos de frutos secos.

¿La dieta mediterránea ayuda a perder peso?

La dieta mediterránea no está diseñada principalmente para bajar de peso, aunque es cierto que a quemar antes calorías. Además, para las personas que están intentando bajar de peso, este tipo de dieta es ideal porque contiene multitud de nutrientes.

Los alimentos que no debemos consumir en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es tan popular principalmente por sus recetas frescas y bajas en colesterol. Por lo tanto, debe evitar en gran medida los siguientes alimentos:

  • Carne roja.
  • Productos lácteos muy grasos.
  • Huevos.
  • Trigo.
  • Azúcar.
  • Vino tinto en exceso.
  • Productos procesados.

Dieta mediterránea: consejos para hacer un plan de nutrición

En primer lugar, debemos asegurarnos de hacer una dieta equilibrada y variada que le brinde todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Deberíamos beber mucha agua y eliminar, en la medida de lo posible, las sustancias alcohólicas. Debemos también minimizar el consumo de sal, y añadir siempre a nuestros platos frutos secos.

Si no queremos prescindir completamente de los productos lácteos como el queso o la leche, podemos probar los productos lácteos de oveja y cabra. También es importante reemplazar la carne roja por otras blancas como el pollo, también muy comunes en la comida mediterránea.

Dieta mediterránea: recetas

Para que puedas disfrutar de la dieta mediterránea como se merece, hemos elaborado un pequeño menú diario. ¡Inspírate con estas recetas y disfruta de una comida saludable, consciente y sostenible!

Desayuno: pan integral con miel

En lugar de la clásica tostada con mantequilla y mermelada podemos optar por otra opción más saludable de desayuno mediterráneo como pan integral con miel, yogur griego, frutas frescas y frutos secos:

  1. Primero tuesta las rebanadas de pan integral y úntalas con un poco de miel.
  2. Como aderezo, ahora añade un poco de yogur griego (o en su defecto queso para untar), fruta fresca, y unas cuantas nueces.
  3. Tu desayuno saludable está listo. ¡A disfrutar!

Almuerzo: ensalada de tomate y hierbas con queso de cabra

Para que puedas hacer un almuerzo ligero y lleno de nutrientes, te proponemos esta ensalada mediterránea acompañada de pan integral:

Ingredientes para 4 porciones

  • 500 g de tomates cherry
  • 2 cebollas rojas
  • 5 cucharadas de piñones
  • ½ manojo de albahaca
  • 1 puñado de menta
  • 1 puñado de perejil
  • 300 g de queso crema de cabra
  • 4 cucharadas de aceite de oliva

Modo de preparación

  1. Lava los tomates cherry, sécalos y cortarlos por la mitad. Pela, corta en cuartos y haz lo mismo con las cebollas.
  2. Tuesta los piñones en una sartén a fuego medio durante 3-5 minutos. Lava la albahaca, la menta y el perejil, centrifuga y pica en trozos grandes.
  3. Añade los tomates, las cebollas, los piñones y hierbas en un bol. Sirve con el queso crema.
  4. Rocía con aceite de oliva y sirve con sal y mucha pimienta.

Cena: bacalao al horno con verduras e hinojo

Por la noche, podemos preparar algo más ligero con un pescado blanco y rico en omega-3 como el bacalao.

Ingredientes

  • 2 limones orgánicos
  • 2 bulbos de hinojo
  • 6 aceitunas verdes sin hueso
  • 6 aceitunas negras sin hueso
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 600 g de filete de bacalao

Modo de preparación

  1. Lava los limones con agua caliente, sécalos y córtalos en rodajas finas. Exprime y reserva 1 cucharada de jugo de limón. Limpia, lava y corta en cuartos el hinojo. Quita los tallos y corta en gajos.
  2. Pon las aceitunas, el hinojo y los limones en una fuente para horno. Rocía con 2 cucharadas de aceite y sazona con sal y pimienta. Precalienta el horno a 220 ° C durante unos 10 minutos.
  3. Mientras tanto, limpia el filete de bacalao con agua fría, séquela y córtela en 4 trozos iguales. Condimenta con sal y pimienta y rocía con el jugo de limón que has reservado. Coloca el pescado sobre las verduras, vierte el aceite restante sobre ellas y cocina en el horno a 120º C durante otros 20-25 minutos.

La dieta mediterránea es sana, fresca y divertida. Consumiendo alimentos ricos en vitaminas y minerales conseguiremos estar más saludables y llevar un mejor estilo de vida. Además, a largo plazo, esta dieta nos puede ayudar a prevenir la calcificación vascular, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Si está buscando una dieta para adelgazar, la mejor opción es la dieta mediterránea. Aporta todos los nutrientes necesarios, y además se puede conseguir el peso adecuado sin perder salud.

Ahora que ya sabes en qué consiste la dieta mediterránea y todos sus beneficios, es hora de ponerla en práctica. Inspírate con estas recetas y disfruta de una cocina saludable, fresca y sostenible.

Sigue leyendo: descubre más recetas deliciosas como nuestra receta de paella o ensalada griega.

Sirve tu comida mediterránea con estilo