comida en el balcón

La dieta mediterránea es una de las que mayor aporte de nutrientes y vitaminas nos otorga. Además, si queremos bajar un poco de peso, es una de las mejores dietas al ser bastante saludable y equilibrada. Legumbres, frutas, verduras, cereales, y mucho pescado y carnes blancas. Este es el sustento principal de la dieta mediterránea. Ingredientes frescos, de cercanía que podemos añadir a nuestro día a día de forma rápida y sana. Por eso en Westwing como conocemos las bondades de esta dieta, hemos elaborado un menú semanal de dieta mediterránea con algunos de nuestros platos favoritos.

Todo lo que debes saber sobre la dieta mediterránea

Antes de empezar con el menú semanal de dieta mediterránea, es importante que tengas en cuenta lo siguiente:

  1. No todas las grasas son malas. A estas alturas, debemos saber que existen grasas que son buenas y en esta dieta las grasas saludables proceden del aceite de oliva y los ácidos grasos como el Omega 6 que tienen los frutos secos.
  2. El aceite de oliva es beneficioso. La mayor parte de la grasa que consumiremos será beneficiosa y provendrá del aceite. Eso sí, debe ser virgen extra, ya que durante el proceso de refinado se pierden gran parte de sus compuestos antioxidantes.
  3. Un alto consumo de verduras y frutas. Podemos elegir las que más nos gusten, mejor que sean de temporada. Hay que comer, como mínimo, dos raciones al día, pero pueden ser más.
  4. Adiós carne roja, hola pescado. La primera que debe desaparecer (o reducirse casi a cero) es la carne roja. Debería ganar el pescado, concretamente de 2 a 3 raciones de pescado azul a la semana como sardinas, atún o salmón.
  5. Carnes magras. Apuesta por las carnes magras. Mejor aún si provienen de aves de corral como el pollo o el pavo. Pero, ojo, no es obligatorio que estén presentes en todas las comidas.
  6. Siempre frutos secos. La otra gran grasa saludable de la dieta mediterránea junto con el aceite de oliva. Aportan gran cantidad de fibra y antioxidantes.
  7. No apartar los cereales. Igual que las grasas, tienen muy mala fama. En la dieta mediterránea es esencial el pan para aportarnos fibra, pero debemos elegir uno de grano entero como el centeno o la avena.
  8. Consumo de legumbres. Toma 3 raciones a la semana. Tienen un alto contenido en proteínas con la ventaja de no aportar grasa saturada. Utilízalas de plato principal, no siempre se necesita carne.

Propuesta de menú semanal mediterráneo y equilibrado

Lunes

  • Desayuno. Bocadillo mini de jamón serrano, fruta, café/té sin leche ni azúcar.
  • Comida. Merluza con espinacas y garbanzos. De postre, manzana.
  • Cena. Ensalada de higos, queso feta, tomates cherry y aceite de oliva virgen extra. De postre, una onza de chocolate de al menos 70% de cacao puro.

Martes

  • Desayuno. Tortilla francesa con rebanada de pan integral, un kiwi, y café/té sin leche ni azúcar.
  • Comida. Paella de marisco.
  • Cena. Crema de verduras. De postre, manzana al horno con canela.

Miércoles

  • Desayuno. Macedonia de frutas, café/té sin azúcar ni leche.
  • Comida. Ensalada griega.
  • Cena. Verduras a la plancha y pulpo a la brasa.

Jueves

Viernes

  • Desayuno. Tostada con aguacate, huevos revueltos, y granada. Café/té con leche desnatada, leche sin lactosa o leche vegetal.
  • Comida. Gazpacho. Lenguado a la plancha con espárragos trigueros. De postre, un puñado de frutos secos.
  • Cena. Tomates aliñados con queso mozzarella y un poco de orégano.

Sábado

  • Desayuno. Smoothie de bayas y frutas del bosque. Café/té con leche desnatada, leche sin lactosa o leche vegetal.
  • Comida. Salmón a la plancha con espárragos trigueros y batata. De postre, uvas con queso.
  • Cena. Gambones a la plancha con aceite y ajo.

Domingo

  • Desayuno. Tortitas de avena con plátano. Café/té con leche desnatada, leche sin lactosa o leche vegetal.
  • Comida. Pimientos rellenos de quinoa. De postre, manzana con crema de almendras.
  • Cena. Tortilla francesa con tomate y espinacas.

Esperamos que te haya gustado nuestro menú semanal de dieta mediterránea. Recuerda que siempre puedes cambiarlo a tu gusto y hacerlo más fácil si no tienes alguno de los alimentos. ¡Lo importante es disfrutar comiendo!

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