mujer sentada en el suelo respira y medita

Constantemente vivimos en nuestra vida profesional o personal situaciones de estrés que terminan provocándonos ansiedad. Y justo ahora estamos viviendo tiempos donde hay más ansiedad que nunca. Y uno de los efectos que produce la ansiedad es la sensación de estar ahogándose, de que le cuesta respirar. Y esto no es porqué sí. Y es que, aunque no nos demos cuenta, no respiramos tan bien como creemos. Claro que respirar es un acto automático que uno hace sin pensar. Pero he aquí la cuestión. Vale la pena pararse ni que sea 15 minutos al día para fijarse como respiramos para cambiar nuestras dinámicas. Realizar unos buenos ejercicios de respiración ayudará a reducir el riesgo de sufrir cualquier ataque de ansiedad.

La importancia de una buena respiración

Aprender a respirar bien nos ayuda a relajar nuestro cuerpo y a controlar situaciones de estrés, nervios o ansiedad. Se trata de ser más conscientes de nuestro cuerpo para así poder gestionar mejor las emociones. Alma y cuerpo están conectados, así que si cuidas uno cuidas el otro.

Para vivir necesitamos respirar, y recarga nuestro organismo con oxígeno. De hecho, esta es la clave, la correcta oxigenación de nuestro cuerpo. Pero hay conductas (estrés, ansiedad…) que provocan el desarrollo de patrones acelerados que dificultan la entrada de oxígeno en el organismo. Por eso es muy importante entrenar esta función. De esta manera reduciremos en gran medida la aparición de problemas de insomnio, hipertensiones, cefaleas, asma, disfunciones sexuales o fobias, entre otras patologías.

¿Cuáles son los beneficios de una buena respiración? 

  • Incrementa el número de glóbulos rojos. 
  • Mejora la capacidad de nuestro organismo para asimilar alimentos. 
  • Favorece el funcionamiento del sistema nervioso. 
  • Nos ayuda a aumentar la capacidad pulmonar.  
  • Aumenta la vitalidad del corazón. 

Estos ejercicios de relajación que te mostraremos a continuación son claves para aprender a relajarse en casa, aunque a través de la meditación para principiantes, las rutinas de ejercicio en casa o la aromaterapia, entre otras actividades, podrás conseguir este estado de paz y tranquilidad que todos anhelamos a lo largo del día. 

Ejercicio de respiración fáciles para hacer en casa 

1. Ejercicio de respiración para controlar la ansiedad 

Para evitar episodios de ansiedad es vital controlar bien el diafragma. Para eso hay que hacer una serie de ejercicios de respiración profunda o diafragmática. No requiere un gran esfuerzo y en cambio los efectos serán notables pues permite maximizar la capacidad pulmonar y favorece una oxigenación sanguínea.

  • La postura adecuada será, en un principio, sentado en una silla con la espalda bien recta, apoyada en el respaldo y con los hombros abiertos para que no se vayan adelante. Ambos pies deben estar en el suelo, sin cruzar las piernas. No tendremos ningún tipo de presión (cinturón) en la zona abdominal.
  • Inclinaremos la cabeza un poco hacia adelante, relajando el cuello.
  • Colocaremos una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho.
  • Comenzaremos a ejercitar la respiración. Se trata de sentir cómo si tuviéramos un globo en la barriga. Primero tomamos aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones. Si la mano situada en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve estamos haciéndolo de forma correcta.
  • Retenemos el aire durante 3 segundos.
  • Soltamos el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta tres. El abdomen volverá a su posición natural.
  • Repetimos el proceso dos o tres veces. Inspirar, retener y expirar. Es fácil.

2. Ejercicio de respiración para liberar tensión muscular

Los ejercicios de respiración ayudan a que nuestro cuerpo se relaje y también nuestros músculos.  

  • Inhala y exhala profundamente, pero de forma lenta. Dedica bastante tiempo a hacer tranquilamente esta parte.  
  • Una vez que te hayas relajado, siéntate en una esterilla y estira las piernas.  
  • Cuando estés ya acomodada en el suelo, eleva los brazos hacia adelante de forma recta y llévalos finalmente hasta arriba. Luego baja los brazos.
  • Repite el movimiento varias veces. Lo mismo que antes, relájate y haz siempre los ejercicios de forma pausada.  

3. Ejercicios de respiración para ejercitar la memoria

Cuando estés estresado y notes tu mente bloqueada, relájate y dedica tiempo a este ejercicio. Te ayudará a desbloquear tu mente de forma inmediata:  

  • Llena de aire tus pulmones.  
  • Deja que el vientre se relaje. 
  • Relaja los hombros para que vayas perdiendo esa tensión acumulada.  
  • Luego suelta el aire lentamente, y repite varias veces.  
  • Es importante que lo hagamos poco a poco y sin agobiarnos. 

4. Ejercicios de respiración para controlar el estrés y dormir bien  

El buen descanso es muy importante para poder afrontar un nuevo día con energía. Si en tu día a día notas demasiado estrés, es hora de relajar tu cuerpo y mente. Este ejercicio nos ayudará a conseguirlo:  

  • Coloca la punta de la lengua en la zona del paladar.  
  • Una vez tengas la lengua en esta posición, inhala por la nariz durante al menos unos segundos. Aguanta la respiración 7 segundos y exhala.  
  • Repite este ejercicio al menos 4 veces.  

5. Ejercicios de respiración para reconectar

  • Nos sentamos en una esterilla con las piernas cruzadas, como solemos hacer en Yoga.  
  • Inhala y mueve la cabeza hacia atrás ligeramente.  
  • Exhalamos lentamente y volvemos la cabeza hacia delante.  
  • Mientras hacemos este movimiento soltamos el clásico “Om” que usamos al meditar.  

6. Ejercicios de respiración para fortalecer el abdomen

Son los conocidos hipopresivos y estos ejercicios son muy beneficiosos para nuestro organismo. Ayudan a recomponer nuestro abdomen tras el parto, así como fortalecer el suelo pélvico, y por supuesto combatir la grasa abdominal.