Persona dando un masaje a otra en la espalda

Ocho de cada diez personas viven con dolor de espalda. La espalda es una de las partes del cuerpo que más carga lleva y que más termina por sufrir depende de la actividad que le demos. Puede ser que el dolor venga provocado por malas posturas, la ansiedad, el estrés, o el exceso de peso. Para evitar que tengamos que nuestra espalda sufra debemos realizar algunos estiramientos. Descubre a continuación qué tipo de dolor de espalda es el tuyo y que ejercicios para el dolor de espalda puedes realizar para que mejore.

El dolor en la espalda puede ser leve, recurrente o muy molesto. En cualquier caso, si después de una o dos semanas el dolor persiste lo mejor que puedes hacer es visitar al traumatólogo para que te haga el diagnóstico concreto antes de automedicarte más allá de los analgésicos que te hayas podido tomar.

Tu dolor puede sucederte en la parte alta, media o baja, desde la base del cuello hasta la parte inferior de la caja torácica. La causa del dolor puede ser por:

  • Uso excesivo que provoca una distensión muscular o una lesión en los músculos, en los ligamentos o los discos que sostienen la columna vertebral.
  • Mala postura.
  • Presión en los nervios espinales por determinados problemas, como una hernia de disco.
  • Fractura de una de las vértebras.
  • Osteoartritis causada por la desintegración del cartílago que amortigua las pequeñas articulaciones facetarias en la columna vertebral.
  • Dolor miofascial que afecta el tejido conjuntivo de un músculo o de un grupo de músculos.

Cómo cuidar el dolor de espalda

Para que todo esto no suceda es bueno tener en cuenta una serie de consejos que, si bien para algunos puedan resultar obvios, para otros pueden suponer un bálsamo para su dolor.

  • Descansa: Tu cuerpo necesita descansar durante la noche por eso es básico que tengas un buen sueño y para eso se necesita un buen colchón. Pero descansar significa también ejercitar los músculos cuando llevamos un tiempo prolongado sentados. 
  • Usa una almohadilla térmica o una compresa de hielo: Tanto el calor como el frío ayudan a reducir el dolor. Si aplicamos calor conseguiremos suavizar la zona afectada y paliar la rigidez. El hielo, en cambio, puede ayudar a reducir la hinchazón. 
  • Use analgésicos de venta libre: analgésicos comunes que sean antiinflamatorios bajan la inflación y calman el dolor. Pero hay que tomarlos con precaución y siguiendo siempre las instrucciones del prospecto.
  • Ten una buena postura: como ya hemos dicho, una buena postura sentado delante del ordenador puede reducir en gran medida los problemas de espalda que puedan aparecer.
  • Aprende maneras para reducir el estrés: los nervios se nos pueden acumular en la espalda y generarnos lesiones complicadas. Para evitar eso lo mejor es aprender a relajarse en casa. ¿Una buena manera? La meditación para principiantes.
  • Haz ejercicio: hacer estiramientos o fortalecer tu espalda es vital para que esta no se lastime. Para evitar lesiones, siempre hay que mantener el cuerpo activo. ¿Te apuntas a practicar una serie de ejercicios que fortalezcan todos sus músculos?

Mejora con 15 minutos diarios de ejercicios para el dolor de espalda

Cada vez somos más los que trabajamos desde casa. La pandemia nos ha obligado a muchos a trabajar en casa. Pero nuestros despachos muchas veces no están tan habilitados como lo pueden ser las oficinas de trabajo. Una de las claves para poder desarrollar nuestro trabajo es nuestra silla de ordenador.  Cuando nos pasamos horas y horas delante de la pantalla del ordenador, debemos disponer de una silla ergonómica que nos permita tener la mejor postura para que no se lastime nuestra espalda.

Pero no solo debemos evitar estos problemas con una buena silla. Deberíamos hacer paradas cada dos horas para desentumecer las articulaciones y movernos un poco. Puede ser un buen momento para hacer una serie de ejercicios que no te ocuparán más de 15 minutos. Aunque también hay otros momentos como puede ser a primera hora de la mañana o justo antes de dormir.

Busca tan solo 15 minutos de tu tiempo y estira la espalda. Mima esta zona del cuerpo si quieres prevenir lesiones graves y dolores musculares intensos desde una edad temprana. Te damos algunos ejercicios para el dolor de espalda para que puedas añadir a tu rutina fácilmente:  

  • Rodillas al pecho: coge una esterilla y túmbate boca arriba, primero con las piernas estiradas y posteriormente con las rodillas al pecho. Flexiona bien las rodillas y pégalas bien al pecho. Una vez lo tengas haz movimientos circulares con la espalda para así aflojar la tensión de la columna vertebral.  
  • Rodillas al pecho y estiramiento de piernas: haz el mismo ejercicio que antes pero una vez que tengas las rodillas en el pecho estira las piernas lentamente de nuevo.  
  • Giro de cadera: mantén el cuerpo boca arriba del todo estirado. Luego eleva las piernas y coloca ambas en forma de pirámide. Una vez que hayas adoptado esta postura, junta ambas piernas y luego gira lentamente primero hacia un lado, y un luego hacia el otro. Una vez que las piernas toquen el suelo, mantén la misma postura al menos 10 segundos. Repite el mismo proceso con la otra parte del cuerpo. 
  • La postura del gato: es una de las posturas que más nos ayuda a estirar la espalda correctamente. Levanta tu cuerpo poco a poco de la esterilla y ponte en cuadrupedia. Mantén la espalda recta y la vista clavada en el suelo. Asegúrate de que cabeza y cuello, y sobre todo espalda están bien alineados. El siguiente paso es encorvar la espalda lo máximo posible unos 10 segundos y luego volver a la postura inicial. Recuerda que debes hacer este movimiento lentamente para no dañar la espalda.  

Otro de los puntos clave para prevenir el dolor de espalda es a través de respiraciones profundas. Aprender a hacer respiraciones profundas hace que podamos controlar mejor nuestro estrés, momentos de ansiedad y por supuesto los dolores de espalda.