arboles de bosque nevados

El Winter blues o trastorno afectivo estacional es una depresión mitigada que se produce durante la estación fría, es decir, en los meses de otoño e invierno. Cuando los días se acortan y el sol se pone ya por la tarde, algunas personas caen en un estado de ánimo depresivo por falta de luz. También puede comenzar como una depresión de otoño. ¡Pero no te asustes! La depresión de invierno es una depresión estacional y termina en primavera. La terapia de luz y mucho ejercicio al aire libre también pueden ayudar a aliviar el estado de ánimo deprimido. Averigua en nuestra guía qué más puedes hacer para escapar de la desgana de la melancolía de invierno.

Causas del trastorno afectivo estacional

Especialmente el cambio de las condiciones de luz en otoño e invierno puede tener una influencia considerable en nuestro estado de ánimo. También se sabe que los genes, las hormonas y el estrés individual pueden contribuir a un estado de ánimo deprimido. Las llamadas glándulas pineales secretan la hormona melatonina, que puede provocar cansancio y síntomas depresivos. También se sabe que la serotonina contribuye al desarrollo del trastorno afectivo emocional (SAD, por sus siglas en inglés), que también influye en el estado de ánimo. Para la producción de melatonina, el cuerpo convierte la serotonina, el nivel de serotonina disminuye y el estado de ánimo se ve afectado. Oficialmente, la depresión estacional se denomina trastorno afectivo estacional, también conocido como “Winter blues”.

Síntomas y tratamiento del Winter blues

Mucha gente se siente:

  • Deprimido -> date un capricho, contacta con tus seres queridos y haz deporte y actividades que te diviertan
  • Desmotivado -> busca la motivación haciendo una lista de metas y objetivos a largo plazo
  • Cansancio y necesidad extrema de sueño -> intenta salir a la calle más a menudo para obtener luz y vitamina D, crea rituales matutinos
  • Deseo de comer dulces -> prepara las comidas de la semana con antelación y haz un plan de comidas sanas
  • Falta de concentración -> intenta reducir el estrés con remedios naturales
  • Cambios de estado de ánimo -> sal más a menudo de casa a dar un paseo y disfrutar de la naturaleza
  • Descuidar los contactos sociales -> llama y visita más a tu familia y amigos, organiza una videollamada

Si los síntomas duran más de dos semanas sin parar, puede ser una depresión estacional. Para una depresión más severa, se recomienda la ayuda profesional de un psicológico o médico. Los trastornos del sueño, la pérdida de apetito y la pérdida de peso son los síntomas a los que debemos prestar especial atención. El tratamiento suele basarse en una combinación de luz, psicoterapia y farmacoterapia con antidepresivos. Sin tratamiento, la depresión puede durar de 6 a 8 meses y volver. Sin embargo, un trastorno afectivo estacional del invierno normal debería desaparecer más rápido gracias al aumento de luz y ejercicio o al comenzar una nueva estación.

Nuestros mejores consejos contra la depresión de invierno

Si la temporada de frío llega demasiado pronto y el estado de ánimo empieza a cambiar, puedes contrarrestar tu melancolía de invierno con nuestros consejos. Así que si tu cuerpo sufre durante los meses fríos, ayúdalo a recuperarse. Incluye una rutina diaria a tu vida para ayudarte a combatir la depresión de invierno. Nuestros expertos han reunido siete consejos para combatir el trastorno afectivo estacional.

Consejo 1: Vitamina D contra la falta de luz

La vitamina D es esencial para combatir activamente la depresión de invierno. Exponerse al sol durante 15 o 20 minutos al día previene la falta de vitamina D. Como pasar tiempo al sol cada día durante los meses de invierno puede resultar complicado y frío, puedes optar por obtener la vitamina D de otras maneras. Por ejemplo, mediante suplementos de vitamina D. Esto no sólo repone el almacenamiento de serotonina, sino que también apoya a los huesos y a todo el sistema inmunológico. Alternativamente, también hay lámparas de terapia de luz, como veremos en el punto 3. También puedes incorporar alimentos ricos en vitamina D.

Consejo 2: Ejercicio al aire libre

¡El ejercicio y el aire fresco son buenos para la salud del cuerpo y la mente! Así que no es de extrañar que la actividad física al aire libre pueda aliviar la depresión de invierno. Durante el ejercicio se liberan una gran cantidad de hormonas, y como resultado, estamos de mejor humor y mucho más productivos y menos cansados. No tienes que correr un maratón entero, pero una pequeña sesión de fitness fuera de las cuatro paredes de casa o la oficina puede hacer maravillas y estimular tu circulación.

Consejo 3: Terapia de luz

La fototerapia se utiliza cada vez más para tratar la depresión estacional. Esto trata los efectos de la estación oscura y compensa la falta de luz a la que estamos expuestos en invierno. Una lámpara de luz diurna resulta de gran ayuda. La lámpara debe tener una luz blanca brillante y tener entre 2.500 y 10.000 luxes. La terapia de luz se recomienda especialmente por la mañana durante 30 minutos, ya que el exceso de melatonina de la noche se reduce al usar la lámpara de luz de día. Esto puede llevar a una mejora positiva del estado de ánimo.

Consejo 4: Más vida social

Aunque el Winter blues es estacional, debes mantenerte activo y mantener el contacto social durante los fríos meses del año. Reunirse con los amigos es la mejor medicina contra la depresión de invierno. Ya sea quedar con amigos en tu propia casa para una cena o para ir a dar un paseo por el centro de la ciudad o ir a correr al parque. ¡Seguro que cualquier actividad con tus seres queridos te anima y consigue sacarte una sonrisa! P.D.: ¡Una mascota también puede ser una buena idea!

Consejo 5: Dieta saludable

Una depresión invernal no sólo puede causar mal humor, sino también un aumento del apetito. Desafortunadamente, este apetito se dispara para consumir alimentos poco saludables y ricos en azúcar. Las alternativas saludables para aportarte todas las vitaminas y nutrientes importantes en invierno son la calabaza, los boniatos y los colinabos. Por supuesto, también puedes tomar tu querido chocolate de vez en cuando, ya que contiene el aminoácido triptófano, que acumula serotonina. Un potenciador del humor es, por ejemplo, la hierba de San Juan.

Consejo 6: Reduce el estrés

Demasiada presión en el trabajo o en la vida privada también puede causar depresión. Por lo tanto, trata de tener una visión más relajada de todo, especialmente en los meses con poca luz. Puede que también quieras planear una escapada en esta época del año. También existen cursos online sobre cómo reducir el estrés. Darte un baño relajante, hacer un vision board, hacer una ceremonia de té o meditar puede ayudar a calmarte cuando estés estresado.

Inspiración para tu casa

Además de todos los consejos para combatir el trastorno afectivo estacional, no debes olvidar tus propias cuatro paredes. Si pasas la mayor parte del tiempo en casa por el frío, la humedad y la oscuridad, entonces debes ponerte cómodo. Porque el otoño y el invierno son estaciones que pueden darnos una sensación acogedora y hogareña. Hacer de tu casa un refugio puede ser muy beneficioso para la salud.

¡Añade las velas a tu lista de la compra! La luz parpadeante no sólo proporciona una romántica luz de fondo, sino que también ilumina ayuda a relajarse. Ya sean linternas, faroles, o un fuego en la chimenea pueden hacer de cualquier estancia en la casa un lugar muy acogedor.

Cojines mullidos hechos de pieles, terciopelo o algodón darán a tu sofá o cama un aire de confort de primera clase. Con una manta de lana XXL hecha de tejido de punto grueso, es maravilloso acurrucarse con tu pareja. Una taza de chocolate caliente y galletas caseras serán perfectas para una tarde de domingo otoñal.

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